Agachamento búlgaro Cálice (Goblet)

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Halteres

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Como fazer

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter verticalmente contra o peito com ambas as mãos, entre as palmas. Mantenha os cotovelos apontados para baixo.
2. Dê um passo com o pé direito para a frente, em uma postura de afundo, garantindo que o pé esquerdo permaneça parado e levemente elevado no antepé.
3. Desça o corpo flexionando ambos os joelhos a aproximadamente 90 graus, mantendo o peito estufado e as costas retas. Seu joelho direito deve estar diretamente acima do tornozelo direito, e seu joelho esquerdo deve pairar logo acima do chão.
4. Empurre através do calcanhar direito para retornar à posição inicial. Complete o número desejado de repetições de um lado antes de trocar para a outra perna.

Dicas de técnica

• Garanta que o joelho da frente não ultrapasse a ponta do pé.
• Mantenha as costas retas e evite inclinar-se para frente.
• Foque em manter o peso distribuído de forma equilibrada entre os dois pés.