Treinamento suspenso - Flexão de pernas com quadril elevado

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Treinador de Suspensão

Músculos principais

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Gastrocnemius, Soleus, Rectus Abdominis, Oblíquos, Iliopsoas

Como fazer

1. Ajuste as alças do equipamento de suspensão na altura aproximada dos joelhos. Deite-se de costas com os calcanhares nas alças, pernas estendidas e braços ao lado do corpo para apoio.
2. Contraia o core e levante os quadris do chão, formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
3. Flexione os joelhos para puxar os calcanhares em direção aos glúteos e pare um pouco antes que eles se toquem.
4. Lentamente, estenda as pernas de volta à posição inicial. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Realize o movimento com ritmo controlado para máxima ativação.
• Expire ao flexionar as pernas.
• Foco em isquiotibiais e glúteos; controle a altura do quadril.