Afundo com halteres acima da cabeça (Overhead Lunge)

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Halteres

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Deltóides, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Como fazer

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um halter em cada mão. Estenda os braços completamente acima da cabeça com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
2. Dê um passo à frente com o pé direito, baixando o quadril até que ambos os joelhos estejam flexionados a aproximadamente 90 graus. O joelho de trás deve ficar pairando logo acima do chão.
3. Faça força com o calcanhar da frente para retornar à posição inicial, mantendo os halteres acima da cabeça durante todo o movimento.
4. Alterne as pernas e repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Controle total para não perder o equilíbrio com o peso alto.
• Mantenha o tronco ereto, sem inclinar para frente.
• Inspire ao descer e expire ao empurrar de volta.