Agachamento na parede com bola

Categoria

Pernas

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Bola de Exercício

Músculos principais

Quadriceps Femoris

Músculos secundários

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Como fazer

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque uma bola de exercício entre a parte inferior das costas e uma parede. Incline-se ligeiramente sobre a bola para se apoiar.
2. Abaixe lentamente o corpo para a posição de agachamento, flexionando os joelhos e o quadril, mantendo as costas retas e permitindo que a bola role ao longo das costas.
3. Abaixe-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, garantindo que seus joelhos não ultrapassem a ponta dos pés.
4. Empurre através dos calcanhares para retornar à posição inicial, estendendo as pernas. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Mantenha os joelhos alinhados com a ponta dos pés nas descidas, evitando valgo.
• Mantenha a coluna neutra, o core firme e o peito erguido.
• Desça o quadril de forma controlada até onde a sua mobilidade permitir com boa postura.