Agachamento búlgaro na cadeira (esquerdo)

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gastrocnemius, Soleus

Como fazer

1. Fique a alguns passos de distância de uma cadeira, de costas para ela. Coloque o pé esquerdo na cadeira atrás de você, com o peito do pé apoiado no assento.
2. Posicione o pé direito firmemente no chão, à frente da cadeira.
3. Abaixe o corpo flexionando o joelho e o quadril direitos, mantendo o tronco ereto, até que a coxa direita fique paralela ao chão e o joelho esquerdo próximo ao chão.
4. Empurre pelo calcanhar direito para retornar à posição inicial. Repita e depois troque de perna.

Dicas de técnica

• Mantenha o joelho da frente alinhado com os dedos do pé.
• Concentre-se em empurrar pelo calcanhar da perna da frente para ativar glúteos e quadríceps.
• Execute de forma lenta e controlada para maximizar a ativação muscular.
• Certifique-se de que o pé de trás permaneça estável na cadeira.