Agachamento Zercher Completo com Barra

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Barra

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae, Brachioradialis

Como fazer

1. Posicione uma barra em um suporte de agachamento, aproximadamente na altura da cintura. Fique próximo à barra e encaixe os braços por baixo dela, segurando a barra na dobra dos cotovelos com as mãos próximas ao peito.
2. Retire a barra do suporte, erguendo o corpo. Dê um passo para trás e posicione-se com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.
3. Mantenha a coluna neutra ao iniciar o agachamento, empurrando os quadris para trás e flexionando os joelhos, descendo o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo.
4. Empurre com os calcanhares para retornar à posição inicial, estendendo os quadris e os joelhos até ficar totalmente em pé. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Mova-se lentamente e com controle para maximizar o engajamento muscular e prevenir lesões.
• Respire de forma constante, exalando ao empurrar para cima e inspirando ao abaixar.
• Distribua seu peso uniformemente pelos pés para garantir equilíbrio e estabilidade.