Mély Zercher guggolás rúddal

Kategória

Láb

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Négyfejű combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom

Másodlagos izmok

Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Gerincfeszítő izom, Karorsói izom

Végrehajtás lépései

1. Helyezd a kétkezes rudat egy guggolókeretbe körülbelül derékmagasságban. Állj közel a rúdhoz, és akaszd alá a karjaidat, a rudat a könyökhajlatodban tartva, a kezeid legyenek közel egymáshoz a mellkasod előtt.
2. Emeld le a rudat a keretről egyenes felállással. Lépj hátra, és állj vállszéles terpeszbe, a lábfejeid enyhén kifelé nézzenek.
3. Tartsd a gerinced semleges helyzetben, miközben elkezded a guggolást a csípőd hátra tolásával és a térdeidd hajlításával. Engedd le a tested, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal, vagy annál egy kicsit lejjebb kerül.
4. Nyomd ki magad a sarkadból, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe, teljesen kinyújtva a csípődet és a térdeiddet, amíg teljesen felegyenesedsz. Ismételd meg a kívánt ismétlésszámban.

Technikai tanácsok

• Lassan és kontrolláltan mozogj, hogy maximalizáld az izomaktiválást és megelőzd a sérüléseket.
• Lélegezz egyenletesen, fújd ki a levegőt, miközben felfelé nyomod, és szívd be, miközben lefelé engeded.
• Osztályozd el egyenletesen a súlyodat a lábfejeiden, hogy biztosítsd az egyensúlyt és a stabilitást.