Sentadilla profunda Zercher con barra

Categoría

Piernas

Dificultad

Intermedio

Equipamiento

Barra olímpica

Músculos primarios

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundarios

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae, Brachioradialis

Cómo hacerlo

1. Coloca una barra en un soporte de sentadillas a la altura de la cintura. Acércate a la barra y engancha los brazos por debajo, sosteniendo la barra en la curvatura de los codos con las manos juntas frente al pecho.
2. Levanta la barra del soporte poniéndote completamente erguido. Da un paso atrás y colócate con los pies a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera.
3. Mantén la columna neutra al comenzar la sentadilla empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas, bajando el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o ligeramente por debajo.
4. Empuja con los talones para volver a la posición inicial, extendiendo las caderas y las rodillas hasta estar completamente erguido. Repite hasta completar el número de repeticiones deseado.

Consejos de técnica

• Muévete lentamente y con control para maximizar la activación muscular y prevenir lesiones.
• Respira de manera constante, exhalando al empujar hacia arriba e inhalando al bajar.
• Distribuye tu peso de manera equitativa entre tus pies para asegurar balance y estabilidad.