Zercher Kniebeugen Langhantel

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Rückenstrecker, Oberarmspeichenmuskel

Anleitung

1. Positioniere eine Langhantel in einem Kniebeugenständer etwa auf Hüfthöhe. Trete nah an die Hantel heran und hake deine Arme darunter ein, sodass die Stange in deinen Ellenbogenbeugen liegt und deine Hände vor der Brust nahe beieinander sind.
2. Hebe die Hantel aus dem Ständer, indem du dich aufrichtest. Trete zurück und stelle dich mit schulterbreiten Füßen hin, die Zehen zeigen leicht nach außen.
3. Behalte eine neutrale Wirbelsäulenposition bei, während du die Kniebeuge beginnst, indem du deine Hüften nach hinten schiebst und deine Knie beugst. Senke deinen Körper ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind.
4. Drücke dich durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition, indem du Hüften und Knie streckst, bis du vollständig aufrecht stehen. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Bewege dich langsam und absolut kontrolliert, um die Muskulatur voll zu reizen und Verletzungsgefahr zu verringern.
• Ruhe bewahren beim Atmen: Atme aus auf dem harten Weg nach oben, atme ein beim Absenken.
• Die Gewichtsverteilung auf dem Fuß muss mittig bis fersenbetont sein, um Stabilität und Balance als Fundament zu sichern.