Agachamento búlgaro (peso corporal)

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gastrocnemius, Soleus

Como fazer

1. Fique a alguns passos de distância de um banco ou superfície elevada, de costas para ele. Coloque o pé esquerdo atrás sobre o banco, com o peito do pé apoiado na superfície.
2. Posicione o pé direito firmemente no chão, a uma distância confortável à frente do banco.
3. Abaixe o corpo flexionando o joelho e o quadril direitos, mantendo o tronco ereto, até que a coxa direita fique paralela ao chão.
4. Empurre pelo calcanhar direito para retornar à posição inicial. Repita e depois troque de perna.

Dicas de técnica

• Mantenha o joelho da frente alinhado com os dedos do pé para evitar tensão desnecessária.
• Concentre-se em empurrar pelo calcanhar da perna da frente para ativar glúteos e quadríceps.
• Mantenha uma leve inclinação para frente para auxiliar no equilíbrio.