Elevação pélvica com abdução com elástico

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Faixa de Resistência em Loop

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Medius

Músculos secundários

Tensor Fasciae Latae, Rectus Abdominis, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Como fazer

1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril. Posicione um elástico circular logo acima dos joelhos. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo com as mãos firmes no chão.
2. Contraia o core e os glúteos e eleve o quadril em direção ao teto, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. Mantendo a posição de ponte, force os joelhos para fora contra a resistência do elástico para afastá-los o máximo possível.
4. Lentamente, junte os joelhos novamente e, em seguida, desça o quadril de volta à posição inicial. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Evite arquear a lombar; mantenha uma linha reta ombro-joelho no topo.
• Foco nos glúteos e abdutores de quadril durante a abertura.
• Expire ao subir o quadril e afastar os joelhos.