Rückenbrücke mit Abduktion (Widerstandsband)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Widerstandsbandschlaufe

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Schenkelbindenspanner, Gerader Bauchmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel

Anleitung

1. Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit flach auf dem Boden. Platziere ein Schlaufen-Widerstandsband knapp über deinen Knien. Halte deine Arme seitlich ausgestreckt mit den Händen fest auf dem Boden.
2. Spanne Rumpf und Gesäßmuskulatur an und hebe deine Hüften zur Decke, sodass eine gerade Linie von deinen Schultern bis zu deinen Knien entsteht.
3. Während du die Brückenposition halten, drücke deine Knie nach außen gegen das Widerstandsband, um sie so weit wie möglich zu spreizen.
4. Führe deine Knie langsam wieder zusammen und senke dann deine Hüften zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Niemals ins Hohlkreuz kippen, der Rücken ist eine schnurgerade Planke.
• Konstante Aufmerksamkeit auf das tiefe Feuer in den seitlichen Gesäßmuskeln (Abduktoren).
• Ausatmen, wenn du das Becken hochdrückst und die Knie öffnest.