Afundo reverso com barra em caixa

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Barra

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gastrocnemius, Soleus

Como fazer

1. Fique em pé numa caixa resistente com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra nas costas. Segure a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
2. Dê um passo para trás com um pé para fora da caixa, baixando o corpo para uma posição de afundo. O joelho da frente deve estar diretamente sobre o tornozelo, e o joelho de trás deve pairar logo acima do chão.
3. Empurre através do calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial na caixa, trazendo o pé de trás para encontrar o pé da frente.
4. Repita o movimento com a perna oposta, alternando as pernas para o número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Mantenha o joelho da frente alinhado com os dedos dos pés para evitar stress indevido na articulação do joelho.
• Baixe o corpo com controle para maximizar o envolvimento muscular e prevenir lesões.
• Concentre-se em impulsionar através do calcanhar da frente para engajar eficazmente os glúteos e quadríceps.