Ausfallschritt rückwärts von Box (Langhantel)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel

Anleitung

1. Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf eine stabile Box und halte eine Langhantel quer über deinem oberen Rücken. Greife die Stange mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander.
2. Mache mit einem Fuß einen Schritt nach hinten von der Box und senke deinen Körper in eine Ausfallschrittposition. dein vorderes Knie sollte sich direkt über deinem Knöchel befinden, und dein hinteres Knie sollte knapp über dem Boden schweben.
3. Drücke dich durch die Ferse deines vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition auf der Box, indem du den hinteren Fuß nach vorne bringst, um ihn neben den vorderen zu stellst.
4. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein und wechsle die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ab.

Technik-Tipps

• Halte das vordere Knie in Linie mit den Zehen, um unnötige Belastung des Kniegelenks zu vermeiden.
• Senke den Körper kontrolliert ab, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
• Konzentriere dich auf das Abdrücken über die vordere Ferse, um Gesäß und Quadrizeps effektiv zu aktivieren.