Hátra kitörés dobozról kétkezes rúddal

Kategória

Láb

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Négyfejű combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom

Másodlagos izmok

Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Kétfejű lábikraizom, Gázlóizom

Végrehajtás lépései

1. Állj egy stabil dobozra vállszéles terpeszben, a kétkezes rudat tartsd a hátad felső részén. Fogd meg a rudat a vállszélességnél valamivel szélesebben.
2. Lépj hátra az egyik lábaddal a dobozról, és engedd le a testedet kitörés pozícióba. Az elülső térded legyen közvetlenül a bokád felett, a hátsó térded pedig éppen csak érintsd a talajt.
3. Nyomd fel magad az elülső lábad sarkán keresztül, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe a dobozra, hozd előre a hátsó lábadat az elülső mellé.
4. Ismételd meg a mozdulatot a másik lábaddal, váltogatva a lábakat a kívánt ismétlésszámban.

Technikai tanácsok

• Tartsd az elülső térded egy vonalban a lábujjaidddal, hogy elkerüld a térdízületre nehezedő túlzott terhelést.
• Kontrolláltan engedd le a tested az izmok maximális bekapcsolódásának biztosítása és a sérülések megelőzése érdekében.
• Koncentrálj az elülső sarkán keresztül történő nyomásra, hogy hatékonyan aktiváld a farizmokat és a négyfejű combizmokat.