Elevação pélvica unilateral com elástico

Categoria

Pernas

Dificuldade

Avançado

Equipamento

Faixa de Resistência

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Iliopsoas, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Rectus Abdominis

Como fazer

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril. Posicione um elástico circular ao redor da coxa direita, logo acima do joelho, e passe-o por baixo da parte da frente do seu pé direito.
2. Pressione o calcanhar direito contra o chão para elevar o quadril em direção ao teto, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos, enquanto mantém a perna esquerda dobrada e fora do chão.
3. Sustente a posição de ponte por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente o quadril de volta à posição inicial de forma controlada.
4. Repita pelo número desejado de repetições e depois troque para a perna esquerda.

Dicas de técnica

• Foco no engajamento de glúteos e isquiotibiais.
• Expire ao elevar o quadril e inspire ao descer.
• Escolha uma resistência de elástico que permita a execução correta.