Afundo com barra e pausa

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Barra

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gastrocnemius, Soleus, Rectus Abdominis

Como fazer

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra sobre a parte superior das costas com uma pegada pronada.
2. Dê um passo à frente com a perna direita para a posição de afundo, baixando o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão e o joelho esquerdo quase toque o chão. Faça uma pausa de 1 a 3 segundos nesta posição.
3. Empurre com o calcanhar direito para retornar à posição inicial, trazendo a perna direita de volta para junto da esquerda.
4. Repita o exercício com a perna esquerda, alternando entre as pernas direita e esquerda pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Expire ao empurrar de volta à posição inicial e inspire ao dar o passo no afundo.
• Mantenha o peito erguido e evite inclinar-se excessivamente para frente.
• Certifique-se de que o joelho da frente permaneça alinhado com os dedos dos pés para evitar tensão desnecessária.