Ausfallschritt mit Pausen (Langhantel)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel, Gerader Bauchmuskel

Anleitung

1. Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte eine Langhantel im Obergriff quer über deinem oberen Rücken.
2. Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne in eine Ausfallschrittposition und senke deinen Körper ab, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein linkes Knie fast den Boden berührt. Pausiere für 1-3 Sekunden in dieser Position.
3. Drücke dich durch die rechte Ferse zurück in die Ausgangsposition, indem du das rechte Bein wieder neben das linke stellst.
4. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein und wechsle für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zwischen dem rechten und linken Bein ab.

Technik-Tipps

• Atme aus, wenn du zurück in die Ausgangsposition drückst, und atme ein, wenn du in den Ausfallschritt gehst.
• Halte die Brust aufrecht und vermeide übermäßiges Vorlehnen.
• Achte darauf, dass das vordere Knie in Linie mit den Zehen bleibt, um unnötige Belastung zu vermeiden.