Panturrilha unilateral sentada com haltere (Pegada Martelo)

Categoria

Pernas

Dificuldade

Avançado

Equipamento

Halteres

Músculos principais

Gastrocnemius, Soleus

Como fazer

1. Sente-se em um banco com a ponta do pé direito sobre uma anilha. Segure um halter com a mão direita e coloque-o sobre a coxa direita, perto do joelho.
2. Empurre com a ponta do pé direito para levantar o calcanhar o mais alto possível, elevando o halter. Mantenha esta posição brevemente, contraindo o músculo da panturrilha.
3. Abaixe lentamente o calcanhar de volta à posição inicial. Repita pelo número desejado de repetições, depois troque para a perna esquerda.

Dicas de técnica

• Amplitude total: sinta alongar embaixo e contrair em cima.
• Core firme para ajudar na postura.
• O haltere deve ficar na coxa, não na patela.