Hiperextensão reversa no banco plano com elástico e bola suíça

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Faixa de Resistência, Bola de Exercício

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Erector Spinae

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Rectus Abdominis

Como fazer

1. Posicione um banco reto à sua frente e deite-se de bruços sobre ele, com o quadril na beirada e as pernas estendidas para trás. Posicione um elástico circular ao redor das coxas, logo acima dos joelhos, e uma bola de estabilidade entre os pés.
2. Segure nas laterais do banco para se estabilizar e garanta que a bola de estabilidade esteja firme entre os pés.
3. Contraia o core e os glúteos, depois eleve as pernas, contraindo os glúteos e mantendo-as esticadas.
4. Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial de forma controlada. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Segure firme no banco para manter a estabilidade do corpo.
• Foco em elevar usando apenas a força dos glúteos, sem impulsos.
• Expire ao elevar as pernas e inspire ao descer.