Elevações de Quadril com Pés Elevados e Banda

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Peso corporal

Como fazer

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e os calcanhares apoiados em uma superfície elevada, como um banco ou caixa. Coloque um elástico de resistência logo acima dos joelhos para adicionar ativação extra dos glúteos.
2. Dobre os joelhos a aproximadamente 90 graus e mantenha os pés afastados na largura do quadril. Contraia o abdômen e mantenha a coluna neutra.
3. Empurre através dos calcanhares e levante os quadris do chão contraindo os glúteos, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos no topo do movimento.
4. Faça uma pausa no topo enquanto empurra os joelhos levemente para fora contra o elástico, depois abaixe os quadris de volta ao chão de forma controlada. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Certifique-se de que a banda de resistência permaneça sob tensão constante durante todo o movimento.
• Impulsione-se pelos calcanhares para maximizar a ativação dos glúteos.
• Não deixe as pernas cederem para dentro; empurre-as para fora contra a banda.