Hip Thrusters an der Box mit Gummiband

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Eigengewicht

Anleitung

1. Lege dich auf den Rücken, die Arme seitlich am Körper, und platziere deine Fersen auf einer erhöhten Oberfläche wie einer Bank oder Box. Lege ein Widerstandsband knapp über deine Knie, um eine zusätzliche Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu erzielen.
2. Winkle deine Knie um etwa 90 Grad an und halte deine Füße hüftbreit auseinander. Spanne deinen Rumpf an und halte eine neutrale Wirbelsäulenposition.
3. Drücke dich aus den Fersen hoch und hebe deine Hüften vom Boden, indem du deine Gesäßmuskulatur anspannst, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
4. Halte die Position oben kurz an, während du deine Knie leicht nach außen gegen das Band drückst, und senke dann deine Hüften kontrolliert wieder zum Boden ab. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Das Widerstandsband sollte während der gesamten Bewegungsamplitude durchgehend auf Zug gehalten werden.
• Der Druck erfolgt vollständig aus den Fersen, für eine bestmögliche Gluteus-Hipe-Aktivierung.
• Vermeide es, dass Deine Knie nach innen kollabieren; drücke sie bewusst gegen das Band nach außen.