Agachamento Cálice (Goblet Squat) com haltere

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Halteres

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Adductor Magnus

Como fazer

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter verticalmente contra o peito com ambas as mãos, entre as palmas. Mantenha os cotovelos apontados para baixo.
2. Empurre o quadril para trás e flexione os joelhos, certificando-se de manter o peso nos calcanhares.
3. Continue descendo até que suas coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão, ou o mais baixo que sua mobilidade permitir, enquanto mantém as costas retas e o halter próximo ao peito.
4. Empurre através dos calcanhares para retornar à posição inicial, esticando as pernas e estendendo completamente o quadril no topo.

Dicas de técnica

• Joelhos devem seguir a linha dos dedos dos pés.
• Mantenha a coluna neutra e evite arredondar a lombar.
• Foque em empurrar pelos calcanhares para engajar glúteos e quadríceps.