Ponte de glúteo unilateral com pullover de kettlebell

Categoria

Pernas

Dificuldade

Avançado

Equipamento

Kettlebells

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Pectoralis Major

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Deltóides, Triceps Brachii

Como fazer

1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, segurando um kettlebell com ambas as mãos estendidas no chão acima da cabeça. Estenda a perna direita para cima flexionada a 90 graus.
2. Empurre pelo calcanhar esquerdo para elevar os quadris do chão, formando uma linha reta dos ombros ao joelho esquerdo. Simultaneamente, traga o kettlebell acima do peito.
3. Abaixe os quadris de volta ao chão enquanto retorna o kettlebell à posição inicial.
4. Repita pelo número de repetições desejado e depois troque de perna.

Dicas de técnica

• Abaixe o kettlebell e os quadris de forma controlada para evitar movimentos bruscos.
• Concentre-se em contrair os glúteos no topo da ponte.
• Inspire ao abaixar e expire ao elevar.