Einbeiniges Beckenheben mit Überzug (Kettlebell)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Fortgeschritten

Ausrüstung

Kettlebells

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Großer Brustmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Deltamuskeln, Dreiköpfiger Armmuskel

Anleitung

1. Lege dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Halte eine Kettlebell mit beiden Händen und gestreckten Armen auf dem Boden hinter deinem Kopf. Hebe dein rechtes Bein an, sodass Hüfte und Knie jeweils im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
2. Drücke durch deine linke Ferse, um die Hüfte vom Boden zu heben, bis dein Körper von den Schultern bis zum linken Knie eine gerade Linie bildet. Führe gleichzeitig die Kettlebell mit beiden Armen in einem Bogen nach oben, bis sie sich über deiner Brust befindet. Die Ellenbogen bleiben dabei leicht gebeugt.
3. Senke deine Hüfte wieder auf den Boden ab und führe gleichzeitig die Kettlebell zurück in die Ausgangsposition.
4. Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch und wechsle anschließend die Seite.

Technik-Tipps

• Senke die Kettlebell und die Hüfte absolut synchron ab, um die Rumpfsymmetrie nicht zu sprengen.
• Das obere Limit drückt die Gesäßhälfte extrem zusammen (Glute-Squeeze).
• Einatmen während Rücklauf und Absenken, Ausatmen bei Press und Extension.