Stehe auf deinem linken Bein mit leicht gebeugtem Knie und halte eine Kettlebell in der rechten Hand, die vor deinem Oberschenkel hängt. Hebe deinen rechten Fuß leicht vom Boden ab.
Beuge dich in der Hüfte und strecke dein rechtes Bein gerade nach hinten aus, während du die Kettlebell zum Boden senkst. Behalte eine leichte Beugung im Standbein bei.
Senke ab, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist oder so weit, wie es deine Beweglichkeit zulässt. Führe die Kettlebell nah an deinem Schienbein und halte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zur rechten Ferse.
Drücke dich über die Ferse deines Standbeins nach oben in die Ausgangsposition zurück und halte das angehobene Bein vom Boden fern. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Technik-Tipps
Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt, um Verletzungen zu vermeiden.
Halte die Kettlebell nah an deinem Bein und fixiere einen Punkt vor dir, um das Gleichgewicht zu halten.
Atme aus, während du die Kettlebell absenkst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Kettlebell Swing (Beidhändiges Schwingen)Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln
Kettlebell Swing verschränkter Griff (Version 2)Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln
Einarmiges Kreuzheben mit KettlebellGroßer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel
Einarmiges Kreuzheben mit LanghantelBeinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Einbeiniges Kreuzheben mit LanghantelBeinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
Einbeinige Gesäßbrücke mit erhöhtem StuhlGroßer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel