Einarmiges Kreuzheben mit Kettlebell

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Kettlebells

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

Sekundäre Muskeln

Rückenstrecker, Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln, Oberarmspeichenmuskel

Anleitung

1. Stelle dich schulterbreit hin und halte eine Kettlebell mit einer Hand vor deinem Körper. Halte den Rücken gerade und die Schultern zurückgezogen.
2. Beuge dich aus der Hüfte und den Knien, um die Kettlebell in Richtung Boden abzusenken. Halte dabei den Rücken flach.
3. Drücke dich aus den Fersen wieder nach oben in die stehende Position, indem du Hüfte und Knie streckst.
4. Spanne deine Gesäßmuskulatur in der obersten Position fest an und senke die Kettlebell dann kontrolliert wieder ab. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechsle dann die Hand und wiederhole den Vorgang.

Technik-Tipps

• Atmen: Beim Hochziehen pressen, beim Absenken Luft in den Bauchraum laden.
• Knie dürfen auf keinen Fall nach innen wegbrechen; drücke sie eher minimal nach außen.
• Es ist ein Hüftscharnier, keine Kniebeuge! Das Gesäß schiebt primär nach hinten.