Kettlebell Swing (Beidhändiges Schwingen)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Kettlebells

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln

Sekundäre Muskeln

Deltamuskeln, Rückenstrecker

Anleitung

1. Stelle dich schulterbreit hin, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Platziere eine Kettlebell auf dem Boden zwischen deinen Füßen. Beuge Hüfte und Knie, um nach vorne zu greifen und die Kettlebell mit beiden Händen zu fassen. Halte dabei den Rücken gerade und den Oberkörper aufrecht.
2. Beuge die Hüfte, um die Kettlebell zwischen deinen Beinen nach hinten zu schwingen; die Knie sind dabei leicht gebeugt.
3. Strecke deine Hüfte kraftvoll, um die Kettlebell nach vorne und oben auf Schulterhöhe zu schwingen. Lass den Schwung die Kettlebell nach oben tragen und halte die Arme gestreckt, aber nicht durchgestreckt.
4. Wenn die Kettlebell wieder absinkt, beuge erneut die Hüfte, um sie zwischen den Beinen nach hinten schwingen zu lassen und sich auf die nächste Wiederholung vorzubereiten. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• KEINE Schulterhebung! Die Vorwärtsrotation entspringt nur dem explosiven Stoß aus der Hüfte (Hüftextension).
• Der Rahmen deines Rückens ist stur verriegelt.
• Atmung: Pusten, während die Kugel vorwärts fliegt, tief Luft holen, wenn das Eisen nach hinten fällt.