Levantamento terra unilateral com kettlebell

Categoria

Pernas

Dificuldade

Avançado

Equipamento

Kettlebells

Músculos principais

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Erector Spinae

Como fazer

1. Fique em pé sobre a perna esquerda com o joelho levemente flexionado, segurando um kettlebell na mão direita pendurado à frente da coxa. Levante ligeiramente o pé direito do chão, atrás de você.
2. Flexione o quadril, estendendo a perna direita para trás enquanto desce o kettlebell em direção ao chão. Mantenha uma leve flexão no joelho de apoio.
3. Desça até que seu tronco esteja paralelo ao chão, ou até onde sua flexibilidade permitir, mantendo o kettlebell próximo à canela e uma linha reta da cabeça ao calcanhar direito.
4. Retorne à posição inicial empurrando com o calcanhar de apoio e mantenha a perna elevada sem tocar o chão. Repita o número desejado de repetições e, em seguida, troque de lado.

Dicas de técnica

• Mantenha as costas sempre retas para evitar lesões.
• Mantenha o kettlebell próximo à perna e olhe para um ponto fixo à frente para ajudar no equilíbrio.
• Expire ao descer o kettlebell e inspire ao retornar.