Ponte de glúteos com barra

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Barra

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae

Como fazer

1. Deite-se de costas no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos ombros. Posicione uma barra sobre os quadris, segurando-a firmemente com ambas as mãos.
2. Empurre com os calcanhares para levantar os quadris do chão até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. Contraia os glúteos no pico do movimento e segure por um instante.
4. Desça os quadris de volta à posição inicial de forma controlada. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Empurre com os calcanhares para engajar os glúteos e isquiotibiais de forma eficaz.
• Certifique-se de que seus joelhos permaneçam alinhados com os dedos dos pés e não se abram para fora ou se curvem para dentro.
• Respire de forma constante, exalando ao levantar os quadris e inspirando ao abaixá-los.
• Use uma almofada ou toalha na barra para maior conforto nos quadris.