Glute Bridge (Hantel vom Boden)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Rückenstrecker

Anleitung

1. Lege dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße schulterbreit flach auf dem Boden. Platziere eine Langhantel über deiner Hüfte und halte diese mit beiden Händen sicher fest.
2. Drücke dich über die Fersen nach oben, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
3. Spanne am höchsten Punkt der Bewegung die Gesäßmuskulatur fest an und halte die Position kurz.
4. Senke die Hüfte kontrolliert in die Ausgangsposition ab. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Der Schub nach oben muss aus der Ferse kommen, um die Gesäßmuskeln (Glutes) sowie die Oberschenkelrückseiten massiv arbeiten zu lassen.
• Achte extrem darauf, dass deine Knie stabil im Fluchtpunkt der Fußspitzen bleiben. Kein Einknicken nach innen (Valgus)!
• Die Atmung treibt den Lift: Auspusten beim explosiven Hochschieben der Hüften, Einsaugen beim langsamen Zurückkehren.
• Ein Nackenpolster oder dickes Handtuch (Bar Pad) rettet deine Hüftknochen und Becken vorm Zermahlen.