Treinamento suspenso - Ponte de quadril

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Treinador de Suspensão

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae, Rectus Abdominis, Oblíquos

Como fazer

1. Ajuste as alças do equipamento de suspensão aproximadamente na altura dos joelhos. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, colocando os calcanhares nas alças.
2. Ative o core e pressione os calcanhares contra as alças, levantando o quadril em direção ao teto.
3. Contraia os glúteos no topo do movimento, garantindo que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
4. Abaixe lentamente o quadril de volta à posição inicial com controle. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Respire corretamente: expire ao subir o quadril e inspire ao descer.
• Foque no uso de glúteos e isquiotibiais para a elevação, evitando sobrecarga na lombar.
• Use um colchonete para maior conforto das costas.