Donkey kicks (coice de burro) - peso corporal

Categoria

Pernas

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Como fazer

1. Comece na posição de quatro apoios (mesa), com os joelhos afastados na largura do quadril, as mãos sob os ombros e as costas retas.
2. Mantendo o joelho flexionado em um ângulo de 90 graus, eleve a perna direita em direção ao teto, empurrando o calcanhar para cima.
3. Empurre a perna para cima até que sua coxa esteja alinhada com o corpo.
4. Desça a perna lentamente de volta à posição inicial sem deixar o joelho tocar o chão. Repita o movimento pelo número desejado de repetições antes de trocar para a perna esquerda.

Dicas de técnica

• Movimentos controlados para glúteos, evite o uso de impulso.
• Mantenha o pescoço e coluna neutros, olhando para o chão.
• Evite balançar a perna ou fazer movimentos bruscos.