Donkey Kicks (Gesäßkick im Vierfüßlerstand)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Anfänger

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel

Anleitung

1. Beginne im Vierfüßlerstand, die Knie hüftbreit auf dem Boden, die Hände unter den Schultern und der Rücken gerade.
2. Halte das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und hebe dein rechtes Bein zur Decke, indem du die Ferse nach oben drückst.
3. Drücke das Bein so hoch, bis dein Oberschenkel eine Linie mit deinem Körper bildet und dein Fuß über dem Knie ist.
4. Senke das Bein langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne dass das Knie den Boden berührt. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du zum linken Bein wechselst.

Technik-Tipps

• Achte auf kontrollierte und bewusste Bewegungen, um die Gesäßaktivierung zu maximieren und Schwung zu minimieren.
• Halte Nacken und Wirbelsäule in neutraler Position, indem du auf den Boden schaust.
• Vermeide Schwungholen mit dem Bein oder ruckartige Bewegungen; die Kraft sollte aus dem Gesäß kommen und nicht aus Schwung.