Agachamento búlgaro (split squat) com cabo

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Máquina de Polia de Cabos

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Como fazer

1. Segure a manopla do cabo com uma das mãos na altura do joelho, posicione-se em afundo com um pé à frente e outro atrás (aproximadamente 60-90 cm de distância).
2. Mantenha o tronco ereto e o core ativado, depois baixe o corpo flexionando ambos os joelhos até que a coxa da frente fique paralela ao chão.
3. Seu joelho da frente deve formar um ângulo de aproximadamente 90 graus e estar alinhado sobre o tornozelo, enquanto o joelho de trás paira logo acima do chão.
4. Empurre através do calcanhar da frente para retornar à posição inicial, mantendo a tensão no cabo durante todo o movimento.

Dicas de técnica

• Mantenha o tronco ereto e os ombros para trás durante todo o movimento.
• O joelho da frente deve seguir o alinhamento dos dedos do pé, sem cair para dentro.
• O joelho de trás deve flutuar a 2-5 cm do chão na parte inferior.
• Mantenha um ritmo lento e controlado - 2 segundos para descer, 1 segundo para subir.