Sentadilla búlgara en polea (Cable Split Squat)

Categoría

Piernas

Dificultad

Intermedio

Equipamiento

Máquina de poleas con cable

Músculos primarios

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus

Músculos secundarios

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Cómo hacerlo

1. Sujeta el agarre del cable con una mano a la altura de la rodilla, colócate en una posición de zancada con un pie adelante y otro atrás (separados unos 60-90 cm).
2. Mantén el torso erguido y el core activado, luego baja el cuerpo flexionando ambas rodillas hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo.
3. La rodilla delantera debe estar aproximadamente a 90 grados y alineada sobre el tobillo, mientras que la rodilla trasera queda justo por encima del suelo.
4. Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial, manteniendo la tensión en el cable en todo momento.

Consejos de técnica

• Mantén el torso erguido y los hombros hacia atrás durante todo el movimiento.
• La rodilla delantera debe apuntar en la dirección de los dedos del pie sin irse hacia adentro.
• La rodilla trasera debe quedar a 2-5 cm del suelo en la parte más baja.
• Mantén un ritmo lento y controlado: 2 segundos para bajar, 1 segundo para subir.