Kitörés csigán

Kategória

Láb

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Csigás gép

Elsődleges izmok

Négyfejű combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom)

Másodlagos izmok

Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom

Végrehajtás lépései

1. Fogd meg a csiga fogantyúját az egyik kezeddel térdmagasságban, majd lépj egy kitörő pozícióba, egyik lábbal előre, másikkal hátra (kb. 60-90 cm távolságra).
2. Tartsd a törzsed egyenesen és feszítsd meg a hasizmaidat, majd engedd le a tested mindkét térded hajlításával, amíg az elülső combod párhuzamos nem lesz a talajjal.
3. Az elülső térded nagyjából 90 fokos szögben legyen, a bokád fölött, míg a hátsó térded éppen csak a talaj felett lebegjen.
4. Az elülső lábad sarkából told vissza magad a kiinduló helyzetbe, miközben folyamatosan tartod a feszültséget a csigán.

Technikai tanácsok

• Tartsd a törzsedet egyenesen és a vállaidat hátrahúzva a teljes mozdulat során
• Az elülső térded a lábujjaidd felett haladjon, ne essen befelé
• A hátsó térded 3-5 centiméterrel lebegjen a talaj felett az alsó pontban
• Tartsd fenn a lassú, kontrollált tempót - 2 másodperc lefelé, 1 másodperc felfelé