Step-up (Subida no banco) com elevação de joelho e halteres

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Halteres

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gastrocnemius

Como fazer

1. Comece em pé, de frente para um banco, com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo.
2. Coloque o pé direito sobre o banco, garantindo que todo o pé esteja firmemente apoiado. Empurre com o calcanhar direito para elevar o corpo sobre o banco, levantando simultaneamente o joelho esquerdo em direção ao peito.
3. Abaixe a perna esquerda de volta ao chão, seguida pela perna direita, retornando à posição inicial.
4. Repita o movimento pelo número desejado de repetições e depois troque para a outra perna.

Dicas de técnica

• Foque no uso da perna frontal para elevar seu corpo.
• Pé inteiro plantado no banco.
• Controle tanto a subida quanto a descida para evitar lesões.