Húzd a jobb térdedet a mellkasodhoz, és fogd át mindkét kezeddel, hogy közel tartsd. Eközben nyújtsd ki a bal lábad egyenesen, és emeld el a talajtól, a jobb lábfejeddel egy vonalban tartva.
Tartsd meg a nyújtást 15-30 másodpercig, majd lassan engedd le a jobb térded, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a nyújtást a bal térdedet a mellkasodhoz húzva, a jobb lábadat pedig kinyújtva. Váltogasd az oldalakat a kívánt ismétlésszámban.
Technikai tanácsok
Tartsd az alsó hátadat a talajhoz nyomva, hogy elkerüld a megerőltetést és mélyítse a nyújtást.
Kezdd kisebb mozgástartománnyal, ha bármilyen kellemetlenséget érez, fokozatosan növelve, ahogy a hajlékonyság javul.
Koncentrálj a mély, stabil légzésre, belégzéskor készüljön fel a nyújtásra, és kilégzéskor tartsd a nyújtást.
Csípőhorpasz nyújtás törzsfordítással, térdelésbenCsípőhorpaszizom, Négyfejű combizom
Csípőhajlító nyújtás fitneszlabdánCsípőhorpaszizom, Egyenes combizom
Középhaladó csípőhajlító és combfeszítő nyújtásEgyenes combizom, Csípőhorpaszizom
Csípőhajlító nyújtás féltérdelésbenCsípőhorpaszizom
Láblendítés előre-hátraCsípőhorpaszizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom
Saját testsúlyos hátnyújtás állvaGerincfeszítő izom, Csípőhorpaszizom