Nyújtás – gyakorlatok

Nyújtás: 107 gyakorlat lépésről lépésre leírással, technikai tanácsokkal és az edzett izmokkal.

• 90-ből 90-be nyújtásGluteus Medius (Középső Fenékizom), Gluteus Minimus (Kis Fenékizom), Körtealakú izom
• Álló combhajlító nyújtás előrehajlássalKétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom
• Álló combközelítő nyújtásHosszú közelítőizom, Rövid közelítőizom, Nagy közelítőizom
• Álló vállnyújtás karemelésselDeltaizmok
• Bemelegítő vállnyújtás gumiszalaggalDeltaizmok
• Bicepsz nyújtás hát mögöttKétfejű karizom
• BokakörzésElülső sípcsonti izom, Kétfejű lábikraizom, Gázlóizom
• Combfeszítő nyújtás négykézlábNégyfejű combizom
• Combfeszítő nyújtása ülve fitneszlabdánNégyfejű combizom
• Combhajlító és vádli nyújtása állva gumiszalaggalKétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom
• Combhajlító nyújtás állva, megemelt lábbalKétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom
• Combhajlító nyújtása ülve fitneszlabdánKétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom
• Combhajlító nyújtása ülve, egy lábbalKétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom
• Combizom nyújtás állvaNégyfejű combizom
• Combközelítő nyújtásHosszú közelítőizom, Rövid közelítőizom, Nagy közelítőizom
• Csípőhajlító nyújtás féltérdelésbenCsípőhorpaszizom
• Csípőhajlító nyújtás fitneszlabdánCsípőhorpaszizom, Egyenes combizom
• Csípőhorpasz nyújtás törzsfordítással, térdelésbenCsípőhorpaszizom, Négyfejű combizom
• Csuklóhajlító nyújtás térdelésbenOrsócsonti csuklóhajlító izom, Singcsonti csuklóhajlító izom
• Deréknyújtás fitneszlabdán hason fekveGerincfeszítő izom
• Dinamikus combközelítő nyújtásHosszú közelítőizom, Rövid közelítőizom, Nagy közelítőizom
• Dinamikus deréknyújtás fitneszlabdánGerincfeszítő izom
• Dinamikus hátnyújtásSzéles hátizom, Deltaizmok
• Dinamikus hátnyújtás paddalSzéles hátizom, Deltaizmok
• Dinamikus láblendítésCsípőhorpaszizom, Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom
• Egykaros mellizom nyújtás állvaNagy mellizom
• Egykaros tricepsznyújtás fej felettHáromfejű karizom
• Előrehajlás ülve nyújtott lábbalGerincfeszítő izom, Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom
• Elülső váll nyújtása rúddalDeltaizmok
• Farizom nyújtás ülve, keresztezett lábbalGluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Gluteus Medius (Középső Fenékizom)
• Fej fölötti mellizom nyújtásNagy mellizom, Kis mellizom, Deltaizmok
• Fekvő combhajlító nyújtás behajlított térddelKétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom
• Fekvő combhajlító nyújtás nyújtott lábbalKétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom
• Fekvő csípőhajlító nyújtásCsípőhorpaszizom
• Fekvő farizom nyújtásGluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Gluteus Medius (Középső Fenékizom)
• Fekvő keresztező nyújtásGerincfeszítő izom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom
• Fordított vállnyújtásDeltaizmok
• Függőleges karnyújtásDeltaizmok, Csuklyásizom
• FutónyújtásKétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom
• Gyermekpóz deréknyújtássalGerincfeszítő izom, Széles hátizom, Nagy görgetegizom
• Hasizom nyújtásEgyenes hasizom
• Hason fekvésben végzett combizom nyújtásNégyfejű combizom
• Hason fekvésben végzett hasizom nyújtásEgyenes hasizom
• Hát felső részének nyújtásaRombuszizom, Csuklyásizom
• Hát- és mellizom nyújtás paddalNagy mellizom, Deltaizmok, Széles hátizom
• Hát- és vállnyújtásDeltaizmok, Csuklyásizom, Rombuszizom
• Hátközép rotációs nyújtásSzéles hátizom, Nagy görgetegizom, Külső ferde hasizmok, Belső ferde hasizmok
• Hátnyújtás állva paddalSzéles hátizom, Deltaizmok
• Hátnyújtás fitneszlabdánGerincfeszítő izom, Csuklyásizom, Rombuszizom
• Hátrahajlásos hasizom nyújtásEgyenes hasizom
• Hátsó váll nyújtásaHátsó deltaizom
• Imapóz nyújtás alkar-támaszbanDeltaizmok, Csuklyásizom, Rombuszizom
• Izometrikus román felhúzás nyújtással, kézisúlyzóvalKétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom
• KarkeresztezésDeltaizmok, Nagy mellizom
• Karlendítés ölelésselNagy mellizom, Deltaizmok
• Keresztezett karos vállnyújtásDeltaizmok, Csuklyásizom, Rombuszizom
• Keresztező vállnyújtásDeltaizmok
• Könnyű tricepsz nyújtásHáromfejű karizom
• Könyökhajlító nyújtásOrsócsonti csuklóhajlító izom, Singcsonti csuklóhajlító izom, Nagy mellizom
• Középhaladó csípőhajlító és combfeszítő nyújtásEgyenes combizom, Csípőhorpaszizom
• Láblendítés előre-hátraCsípőhorpaszizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom
• Lábujjérintés állvaKétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom
• Lógás nyújtáshozGerincfeszítő izom, Széles hátizom, Deltaizmok
• MacskanyújtásAlsó hát, Hasizmok
• Mellizom nyújtás falsarokbanNagy mellizom
• Mellizom nyújtás fitneszlabdávalNagy mellizom
• Mellizom nyújtás hajlított karralNagy mellizom
• Mellkas kiemel, kezek hátul (tartás)Nagy mellizom, Deltaizmok
• Mellkas nyújtás hát mögött összefogott karokkalNagy mellizom
• Mellkasnyújtás könyökök hátrahúzásávalNagy mellizom, Deltaizmok
• Mellső tartás nyújtása gumiszalaggalDeltaizmok, Tövis feletti izom, Tövis alatti izom, Kis görgetegizom, Lapocka alatti izom
• Nyaknyújtás hátra, előre és oldalra fordítássalFejbiccentő izom, Csuklyásizom, Lapockaemelő izom
• Nyaknyújtás oldalra fordítással és hajlítássalFejbiccentő izom, Ferde nyakizmok
• Nyújtás rúddalDeltaizmok, Csuklyásizom, Rombuszizom, Széles hátizom, Nagy görgetegizom
• Nyújtott lábas nyújtás padonKétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom
• Nyújtott lábas vádli nyújtás ülésbenKétfejű lábikraizom, Gázlóizom
• Oldalfekvésben végzett combizom nyújtásNégyfejű combizom
• Oldalfekvéses nyújtásSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Oldalra hajlás állvaFerde hasizom
• Oldalra nyújtás ülveKülső ferde hasizmok, Belső ferde hasizmok, Széles hátizom, Nagy görgetegizom
• Oldalsó csuklóhúzó nyújtásHosszú orsócsonti csuklófeszítő izom, Rövid orsócsonti csuklófeszítő izom
• Oldalsó hasizom nyújtás kobra pózbanNagy mellizom, Deltaizmok, Háromfejű karizom
• Oldalsó hátizom nyújtás fitnesz labdán (2. verzió)Széles hátizom, Nagy görgetegizom
• PerecnyújtásSzéles hátizom, Nagy görgetegizom, Gerincfeszítő izom, Egyenes hasizom, Ferde hasizom
• Plafonra néző nyújtásAlsó hát, Hasizmok
• Saját testsúlyos hátnyújtás állvaGerincfeszítő izom, Csípőhorpaszizom
• Széles hátizom nyújtása fitneszlabdánSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Széles hátizom nyújtása oldalt fekve fitneszlabdánSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Széles hátizom nyújtása térdelésben a talajonSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Térdhúzás mellkashoz nyújtásGerincfeszítő izom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom
• TérdkörzésNégyfejű combizom, Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom
• Törzshajlítás oldalra állvaFerde hasizom
• Tricepsznyújtás fej felett, oldalra húzássalHáromfejű karizom
• Vádli nyújtás falnálKétfejű lábikraizom, Gázlóizom
• Vádli nyújtás falnál kitolássalKétfejű lábikraizom, Gázlóizom
• Vádli nyújtás kitörésben, nyújtott lábbalKétfejű lábikraizom, Gázlóizom
• Vádli nyújtás kötéllelKétfejű lábikraizom, Gázlóizom
• Vádli nyújtás lépcsőnKétfejű lábikraizom, Gázlóizom
• Vádli nyújtás ülveKétfejű lábikraizom, Gázlóizom
• Vádli nyújtása állvaKétfejű lábikraizom
• Vádlinyújtás guggoló helyzetben, sarok lenyomásávalKétfejű lábikraizom, Gázlóizom
• Váll befelé rotációs nyújtás padon fekveLapocka alatti izom
• Váll nyújtás hát mögött keresztezett alkarokkal
• Vállnyújtás hát mögöttDeltaizmok
• Vállnyújtás hátul összekulcsolt kézzelDeltaizmok
• Vállnyújtás ülve, hátul támaszkodvaDeltaizmok
• Vas kereszt nyújtásGerincfeszítő izom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom