Fekvő keresztező nyújtás

Kategória

Nyújtás

Nehézség

Kezdő

Felszerelés

Saját testsúly

Elsődleges izmok

Gerincfeszítő izom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom

Másodlagos izmok

Csípőhorpaszizom, Külső ferde hasizmok, Belső ferde hasizmok

Végrehajtás lépései

1. Feküdj hanyatt nyújtott lábakkal, a karjaidat pedig nyisd oldalra, T-alakban.
2. Hajlítsd be és emeld fel a jobb lábadat, majd tedd keresztbe a testeden úgy, hogy a térded a bal oldalon a padlót érintsd. A bal karoddal segíthetsz a térded lent tartásában.
3. Tartsd meg a nyújtást 15-30 másodpercig. Érezned kell a feszülést a derekadban és a csípődben.
4. Lassan hozd vissza a jobb lábad a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a nyújtást a bal lábaddal is, azt a jobb oldalra keresztezve. Váltogasd az oldalakat a kívánt ismétlésszámban.

Technikai tanácsok

• Mozogj lassan és kontrolláltan, hogy elkerüld a hirtelen mozdulatokat, amelyek feszültséget okozhatnak.
• Koncentrálj a mély, stabil légzésre, belégzéskor emeld fel a lábadat, és kilégzéskor tartsd a nyújtást.
• Kerüld a lába talajhoz kényszerítését, ha fájdalmat érez; menjen addig, ameddig a hajlékonysága engedi.