Alongamento cruzado deitado (Lying crossover stretch)

Categoria

Alongamento

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Erector Spinae, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Iliopsoas, Oblíquos Externos, Oblíquos Internos

Como fazer

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços abertos para os lados, formando um 'T'.
2. Dobre e levante a perna direita e cruze-a sobre o corpo, tentando tocar o chão do lado esquerdo, e estenda o braço esquerdo para segurar o joelho direito.
3. Mantenha o alongamento por 15-30 segundos, sentindo alongar a lombar e os quadris.
4. Retorne lentamente a perna direita à posição inicial. Repita o alongamento com a perna esquerda, cruzando-a sobre o corpo para o lado direito. Alterne os lados pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Movimento lento, evite trancos.
• Respire fundo: inspire ao levantar, expire ao alongar.
• Não force se sentir dor; vá até onde sua flexibilidade permitir.