Alongamento Cruz de Ferro (Iron Cross)

Categoria

Alongamento

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Erector Spinae, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Iliopsoas

Como fazer

1. Deite-se de costas com os braços estendidos para os lados, formando um 'T', e as pernas estendidas.
2. Levante a perna direita em direção ao teto, mantendo-a reta, e depois abaixe-a cruzando o corpo em direção à sua mão esquerda, mantendo os ombros firmes no chão.
3. Deixe a perna direita descer o máximo que for confortável, sentindo um alongamento na lombar, glúteos e isquiotibiais.
4. Mantenha o alongamento por 15-30 segundos, depois retorne lentamente a perna direita à posição inicial. Repita do outro lado com a perna esquerda.

Dicas de técnica

• Alongue conforme conforto.
• Use superfície macia.
• Dobre joelho se necessário.