Becken-Twist liegend (Crossover Stretch)

Kategorie

Stretching

Schwierigkeit

Anfänger

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Darmbein-Lenden-Muskel, Äußere schräge Bauchmuskeln, Innere schräge Bauchmuskeln

Anleitung

1. Lege dich auf den Rücken, die Beine gerade ausgestreckt und die Arme seitlich zu einem T ausgebreitet.
2. Winkle dein rechtes Bein an, hebe es an und führe es über deinen Körper, mit dem Ziel, auf der linken Seite den Boden zu berühren. Strecke den linken Arm aus, um dein rechtes Knie unten zu halten.
3. Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und spüre sie im unteren Rücken und in der Hüfte.
4. Bringe dein rechtes Bein langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Dehnung mit dem linken Bein und führe es über deinen Körper zur rechten Seite. Wechsle die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ab.

Technik-Tipps

• Bewege das Gelenk sehr glatt und weich, reiße niemals den Oberschenkel in das Gewebe.
• Atmungskontrolle ist dein Tool zur Muskelentspannung: tief schnaufen beim Fall in die Seite.
• Press das Knie nicht mit roher Gewalt auf den Boden, richte dich nach dem Schmerz-Limit der Bänder.