Torção de bicicleta a 45 graus (joelho ao cotovelo)

Categoria

Core

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Banco de Hiperextensão

Músculos principais

Rectus Abdominis, Externo, Oblíquos Internos

Músculos secundários

Iliopsoas, Quadriceps Femoris

Como fazer

1. Posicione-se a 45 graus em relação ao chão, fixando o pé esquerdo no apoio para os pés e apoiando a coxa contra a plataforma acolchoada.
2. Coloque a mão esquerda atrás da cabeça e a mão direita na cintura.
3. Abra ligeiramente a perna de cima e dobre o joelho enquanto leva o cotovelo oposto em direção a ele.
4. Retorne à posição inicial e repita.

Dicas de técnica

• Mantenha os quadris pressionados no banco de hiperextensão para engajar os músculos do core de forma mais eficaz e proteger a coluna.
• Evite puxar o pescoço com a mão; use o core para levantar e girar, mantendo o pescoço em uma posição neutra.
• Realize o exercício lenta e deliberadamente para maximizar o engajamento muscular e reduzir o risco de tensão.