45 Grad Bicycle Twist: Knie zum Ellenbogen

Kategorie

Rumpf

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Rückenstrecker-Bank

Primäre Muskeln

Gerader Bauchmuskel, Äußerer Anteil, Innere schräge Bauchmuskeln

Sekundäre Muskeln

Darmbein-Lenden-Muskel, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

Anleitung

1. Positioniere dich in einem 45-Grad-Winkel zum Boden, indem du deinen linken Fuß in der Fußstütze fixieren und deinen Oberschenkel gegen das Polster stützen.
2. Lege die linke Hand hinter den Kopf und die rechte Hand an die Hüfte.
3. Öffne das obere Bein leicht und beuge das Knie, während du den gegenüberliegenden Ellbogen dorthin führst.
4. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.

Technik-Tipps

• Halte deine Hüften fest an der Hyperextension-Bank, um deinen Core effektiver einzubeziehen und deine Wirbelsäule zu schützen.
• Vermeide jegliches Ziehen am Hals mit der Hand; nutze deinen Core für Heben und Drehen; der Nacken bleibt dabei neutral.
• Führe die Übung langsam und bedacht aus, um den aktiven Muskelreiz zu maximieren und das Überlastungsrisiko zu minimieren.