45 Grad Bicycle Twisting

Kategorie

Rumpf

Schwierigkeit

Fortgeschritten

Ausrüstung

Rückenstrecker-Bank

Primäre Muskeln

Gerader Bauchmuskel, Äußerer Anteil, Innere schräge Bauchmuskeln

Sekundäre Muskeln

Darmbein-Lenden-Muskel, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

Anleitung

1. Positioniere dich in einem 45-Grad-Winkel zum Boden, indem du deinen linken Fuß in der Fußstütze fixieren und deinen Oberschenkel gegen das Polster stützen.
2. Lege die linke Hand hinter den Kopf und die rechte Hand an die Hüfte.
3. Öffne das obere Bein leicht und beuge das Knie, während du den gegenüberliegenden Ellbogen dorthin führst.
4. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.

Technik-Tipps

• Beide Hüftknochen bleiben fixiert an der Hyperextension-Ablage, um die Wirbelsäule beim Core-Einsatz zu unterstützen.
• Lasse nicht zu, dass am Kopf geklammert/gezogen wird: die Drehwucht entstammt allein der Körpermitte; den Nacken spannungsfrei halten.
• Jede Drehung bedachtsam ausführen — Schnelligkeit raubt Fokus und erhöht Verspannungsrisiken im Kreuz.