Klimmzug (isometrisch und negativ)

Kategorie

Calisthenics

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Klimmzugstange

Primäre Muskeln

Zweiköpfiger Armmuskel, Breiter Rückenmuskel

Sekundäre Muskeln

Deltamuskeln, Oberarmspeichenmuskel

Anleitung

1. Greife eine Klimmzugstange im Untergriff (Handflächen zeigen zu dir) mit den Händen schulterbreit auseinander. Hänge mit vollständig ausgestreckten Armen und die Beine leicht gebeugt oder hinter dir gekreuzt.
2. Spanne deinen Rumpf an und ziehe deine Schulterblätter nach unten und hinten, um die Bewegung einzuleiten.
3. Ziehe deinen Körper nach oben, indem du die Ellenbogen beugen und deinen Bizeps anspannen, bis dein Kinn über der Stange ist. Halte diese obere Position (isometrisches Halten) für eine bestimmte Dauer.
4. Nach dem Halten senke sich langsam in die Ausgangsposition ab (negative Phase), wobei du etwa 3-5 Sekunden benötigen, um deine Arme vollständig auszustrecken. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Konzentriere dich auf den Einsatz von Bizeps und oberer Rückenmuskulatur, um den Körper zu heben, und vermeide übermäßigen Schwung.
• Führe das isometrische Halten kontrolliert aus und stelle dich, dass die Muskeln aktiviert sind und du nicht einfach an der Stange hängst.
• Senke dich in der negativen Phase langsam und kontrolliert ab, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.