Húzódzkodás alsó fogással (izometrikus és negatív)

Kategória

Kalisztenika

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Húzódzkodó rúd

Elsődleges izmok

Kétfejű karizom, Széles hátizom

Másodlagos izmok

Deltaizmok, Karorsói izom

Végrehajtás lépései

1. Fogd meg a húzódzkodó rudat alsó fogással (tenyérrel magad felé), kezeid vállszélességben. Lógj kinyújtott karokkal, lábaid enyhén hajlítva vagy keresztezve.
2. Húzd fel magad, amíg az állad a rúd fölé nem kerül, a bicepsz és a felső hátizmok segítségével.
3. A felső pozícióban tartsd meg magad 5–10 másodpercig (izometrikus tartás), aktiválva az izmaidat.
4. Lassan, kontrolláltan engedd le magad a kiindulási helyzetbe 5-10 másodperc alatt (negatív fázis), teljesen kinyújtva a karjaidat.

Technikai tanácsok

• Koncentrálj a bicepsz és a felső hát aktiválására, kerüld a túlzott lendületet.
• Az izometrikus tartást kontrolláltan végezd, ne egyszerűen lógj.
• A negatív fázisban lassítsd a mozdulatot a lehető legtöbb izomfeszültségért.