Húzódzkodás alsó fogással

Kategória

Kalisztenika

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Húzódzkodó rúd

Elsődleges izmok

Kétfejű karizom, Széles hátizom

Másodlagos izmok

Deltaizmok, Karorsói izom

Végrehajtás lépései

1. Kezdésként fogj meg egy húzódzkodó rudat alsó fogással (tenyerek feléd néznek), vállszélességben. Lógj teljesen kinyújtott karokkal, a lábaidat pedig tartsd enyhén hajlítva vagy keresztezve magad mögött.
2. Feszítsd meg a törzsizmaidat, és a mozdulat indításához húzd le és hátra a lapockáidat.
3. Húzd fel a tested a könyököd hajlításával és a bicepszed megfeszítésével, egészen addig, amíg az állad a rúd fölé nem kerül.
4. Engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe kontrollált mozdulattal, teljesen kinyújtva a karjaidat. Ismételd a gyakorlatot a kívánt ismétlésszámban.

Technikai tanácsok

• Összpontosíts arra, hogy a bicepsz- és hátizmaidat használd a tested emeléséhez, elkerülve a túlzott lendületet.
• Végezd a mozdulatot lassan és kontrolláltan, különösen a leeresztési fázisban, hogy maximalizáld az izomaktivációt és megelőzd a sérüléseket.
• Ügyelj arra, hogy a vállaid lent maradjanak, távol a füleidtől, hogy elkerüld a felesleges terhelést.
• Lélegezz egyenletesen a gyakorlat során: kilégzéskor húzd fel magad, belégzéskor pedig engedd le magad.
• Használj teljes mozgástartományt azzal, hogy az alsó ponton teljesen kinyújtod a karjaidat, a felső ponton pedig a állad a rúd fölé emeled.